Groupe de parole du 3 novembre 2017
Audrey HAUTIER
Conseiller en Nutrition Humaine Certifié CERDEN
0475/636.105
audrey.hautier@hotmail.com
Optimisation
de l’alimentation saine et santé des intestins :
Myéline
et alimentation :
·
Influence
de l’alimentation saine sur la composition de la myéline
·
Influence
des omégas 3, omégas 6 et neurotransmetteurs (par exemple, la sérotonine) sur
l’inflammation, le stress, la santé des intestins et la fatigue
·
Effet
de la vitamine D sur le système immunitaire, prévention de la
maladie et limitation de sa gravité
Alimentation
saine :
a) Manger moins :
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Réduire
les portions, les grignotages, garder le dessert pour les occasions
·
Ecouter
la sensation de faim et de satiété
b) Privilégier les glucides de bonne
qualité et les protéines végétales :
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Ce sont les fibres
et les sucres lents ou complexes : ils stabilisent la glycémie (taux de
sucre dans le sang), sont riches en micronutriments, favorisent satiété - sommeil
- bonne diversité de la flore intestinale, diminuent le mauvais cholestérol et
l’inflammation
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Sources
alimentaires : céréales complètes, pâtes complètes cuites « al
dente », pain au levain
bio, riz
complet, pommes de terre, légumineuses (soja, pois chiches, lentilles, quinoa, tofu …), graines
(chia/tournesol/potiron/lin), légumes, fruits frais avec modération (pomme,
poire, …), fruits secs et oléagineux avec modération (amandes, noix de Grenoble, …), fruits séchés avec modération (figues,
raisins secs, ...), baies de goji, myrtilles, …
c) Diminuer les sucres rapides et
l’alcool :
·
Ils
causent l’hyperglycémie puis une hypoglycémie, fatigue, maux tête, addiction aux sucres, acidité, inflammation, …
·
Sources
alimentaires : glucose, céréales raffinées, purée mousseline, pommes de
terre bouillies, pain blanc, riz blanc, frites, sodas, jus de fruits,
smoothies, …
·
L’alcool
est un sucre. Le resvératrol contenu dans le vin rouge accélère la destruction
de la myéline et augmente l’inflammation cérébrale
d) Augmenter la consommation des bonnes
graisses :
·
Ce
sont les acides gras mono-insaturés et polyinsaturés, équilibrés en omégas 3 et
omégas 6, ils favorisent le bon cholestérol et la bonne humeur, diminuent
l’inflammation
·
Sources
alimentaires : huile de colza/noisettes/noix, huile de lin et huile
d’olive avec modération, huiles de poisson (sur avis médical), poisson gras
(saumon, maquereau, sardines), noix, graines, ...
·
e) Diminuer les mauvaises graisses (moins
de 20 g par jour) :
·
Ce
sont les acides gras saturés et trans, ils diminuent la fluidité des membranes,
produisent le mauvais cholestérol et l’inflammation
·
Sources
alimentaires : viande (surtout rouge), lait, beurre, ...
Santé
des intestins :
a) Consommer des fibres en quantité
suffisante
b) Prendre des prébiotiques /
probiotiques :
·
Prébiotiques :
oignon, ail, poireau, banane, chicorée, …
·
Probiotiques :
choucroute, yaourt au bifidus et laits fermentés, gruyère - cantal - camembert,
pain au levain, saucisson sec à l’ancienne, sauce soja, anchois méthode
classique, olives à l’ancienne, …
c) Boire au moins 1 litre d’eau par
jour :
·
Varier
·
1 eau riche en
magnésium et en calcium en cas de stress, pratique d’une activité physique,
crampes, …
Conditions
des repas :
Heure régulière, petites bouchées, petites quantités toutes
les 3 heures, bonne
mastication, calme, sans distraction
Eviter
les agents agresseurs :
Bouteilles en
plastique, pollution, pesticides, métaux lourds toxiques (mercure, plomb),
tabac, aluminium, édulcorants/aspartame, antibiotiques, sel (maximum 6 g par jour), épices fortes, …
Cuisson :
Cuisson lente
(< 40°), à la vapeur douce, « al dente »
Gestion
du stress :
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Activité physique
régulière, 30
minutes par jour, de préférence à l’air libre, par exemple, trampoline, nage, marche, yoga,
mindfulness, ...
·
Eviter les sources
de stress : mauvais sommeil, excès alcool, excès sucres rapides, excès
mauvaises graisses, café, tabac, aspartame, pilule oestro-progestative, épices,
...
·
Consommer
aliments riches en magnésium et taurine, glutamine, tryptophane, vitamines (B,
C, D), omégas 3 et 6, zinc, iode
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Concrètement :
volaille,
poissons gras et crustacés, œufs Colombus,
légumes, avocat, fruits, céréales complètes, légumineuses, cottage cheese, parmesan, graines, noix - amandes,
baies de goji, huiles de 1ère
pression à froid, chocolat 75 à 80 % cacao, …
Privilégier
aussi :
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Des anti-inflammatoires :
curcuma, gingembre, cannelle, safran
·
La mélisse et le
romarin pour prévenir la destruction de l’acétylcholine (neurotransmetteur
important dans la SEP)
